Training

Muziek tijdens je training: meer dan alleen motivatie
Wist je dat de muziek waar je naar luistert tijdens je training daadwerkelijk invloed kan hebben op je prestaties? Dat klinkt misschien als een detail, maar onderzoek laat zien dat muziek tijdens krachttraining inderdaad iets kan toevoegen. Vooral bij sets waarin je meerdere herhalingen maakt, lijkt muziek te kunnen helpen om meer herhalingen te halen en je spieruithoudingsvermogen te verbeteren. In een onderzoek met 31 ervaren krachtsporters werd bijvoorbeeld gekeken naar de bench press. De deelnemers testten zowel hun maximale kracht (1RM) als hun krachtuithoudingsvermogen met 60% van hun 1RM.... Meer informatie...
Hoe belangrijk is de mind-muscle connection?
De mind-muscle connection betekent dat je tijdens een oefening bewust focust op de spier die je wilt trainen. Het idee is vooral bekend in de bodybuildingwereld. Onderzoek suggereert dat deze bewuste focus bij sommige oefeningen kan helpen om een spier beter aan te spreken en mogelijk de spiergroei te ondersteunen, (Schoenfeld et al., 2018). Het bewijs is echter nog beperkt en het effect lijkt niet enorm. Mijn mening als coach en bodybuilder Ik vind de mind-muscle connection vooral nuttig bij isolatie-oefeningen. Bij bijvoorbeeld lateral raises kun je bewust focussen op je zijdelingse... Meer informatie...
Waarom méér trainingsvolume niet altijd leidt tot méér spiergroei
De fitnesswereld heeft jarenlang één duidelijke boodschap verkondigd: meer sets = meer spiergroei. En eerlijk is eerlijk, als we puur naar de wetenschappelijke literatuur kijken, lijkt daar een kern van waarheid in te zitten. Pelland et al. (2024) tonen aan dat een hoger trainingsvolume gemiddeld leidt tot meer spiergroei, maar dat de extra opbrengsten steeds kleiner worden naarmate het volume verder toeneemt. Wetenschap vertelt niet het hele verhaal Onderzoek kijkt vaak naar gemiddelden onder gecontroleerde omstandigheden. In de praktijk train je geen tien weken in een laboratorium. Je hebt een baan,... Meer informatie...
Minder trainen, meer resultaat? - Het "Focus Effect"
Veel mensen denken dat meer trainen automatisch betere resultaten oplevert. Toch heb ik zelf juist veel profijt ervaren van periodes met een lager trainingsvolume. Een van de grootste voordelen noem ik het Focus Effect. Wanneer je weet dat je nog maar één of twee werksets hoeft te doen, verandert je mindset. Je bent minder bezig met de rest van de training en meer gefocust op de set die voor je ligt. Je techniek is scherper, je inzet hoger en je haalt simpelweg meer uit iedere herhaling. Een interessant onderzoek ondersteunt dit... Meer informatie...
Verlies je progressie door te scrollen op social media tussen je sets?
Je hebt het waarschijnlijk zelf weleens gedaan. Je rondt een zware set squats af, gaat zitten om op adem te komen en voor je het weet zit je drie minuten diep in Instagram, TikTok of Facebook. Maar heeft dat eigenlijk invloed op je training? Mijn persoonlijke ervaring is: ja. Niet omdat social media je spieren direct zwakker maakt, maar omdat het je trainingsfocus wegneemt. Interessant genoeg lijkt de wetenschap dat idee deels te ondersteunen. Een opvallende studie Onderzoekers wilden weten wat er gebeurt wanneer sporters tijdens een training social media... Meer informatie...
Is het hebben van een 'pomp' echt belangrijk voor spiergroei?
Voor veel sporters is er weinig dat zo bevredigend voelt als een goede spierpomp tijdens een training. Je spieren voelen voller aan, worden tijdelijk groter en strakker, en het geeft het gevoel dat je alles uit je workout haalt. Maar betekent een sterke pomp automatisch meer spiergroei? De pomp en spiergroei: wat zegt de wetenschap? Lange tijd werd gedacht dat de spierpomp een belangrijke aanjager van spiergroei was. Het idee hierachter is logisch: tijdens een pomp stroomt er meer bloed naar de spier, waardoor deze opzwelt en voller aanvoelt. Veel... Meer informatie...
Dumbbell vs. Cable Lateral Raises
De populairste schouderoefening in de gym De lateral raise is waarschijnlijk één van de meest uitgevoerde oefeningen in de gym. Vrijwel iedereen die bredere schouders wil opbouwen gebruikt ze, en meestal gebeurt dat met dumbbells. Logisch ook: dumbbell lateral raises zijn simpel, toegankelijk en effectief. Je hebt weinig apparatuur nodig en je voelt de side delts direct werken. Toch zijn cable lateral raises de laatste jaren steeds populairder geworden. Veel coaches en sporters geloven dat cables nét iets beter zijn voor spiergroei, omdat ze gedurende de hele beweging constante spanning... Meer informatie...
Drop Sets
Bespaar tijd en behaal spiergroei! We kennen het allemaal: dagen waarop je agenda overvol zit en je eigenlijk geen tijd hebt voor een lange workout. Toch wil je progressie blijven maken in de gym. Het goede nieuws? Minder tijd trainen hoeft niet te betekenen dat je minder resultaat behaalt. Sterker nog, een studie uit 2022 liet zien dat sporters die drop sets gebruikten net zoveel spiermassa opbouwden als sporters die traditionele sets deden — terwijl hun trainingen 50 tot 70 procent korter waren. Dat maakt drop sets één van de... Meer informatie...
Spieren kennen alleen spanning
Geen verschil tussen gewichten en je eigen lichaam Je spieren maken geen onderscheid tussen een dumbbell, een machine of je eigen lichaamsgewicht. Ze “zien” alleen één ding: spanning. Zodra die spanning hoog genoeg is, past je lichaam zich aan door sterker en groter te worden. Is de spanning te laag, dan gebeurt er weinig. Lichaamsgewicht training kan je spieren opbouwen Onderzoek laat zien dat beginners in een korte periode vergelijkbare spiergroei kunnen behalen met lichaamsgewicht training als met vrije gewichten. Dat past ook bij een bekende observatie in fitness: beginners groeien... Meer informatie...
Full ROM training: net zo effectief als rekken?
Rekken: nodig of overschat? Rekken heeft jarenlang een vaste plek gehad in bijna elke warming-up. Het zou essentieel zijn voor flexibiliteit en het voorkomen van blessures. Maar als je naar de wetenschap kijkt, is dat beeld minder duidelijk dan vaak wordt gedacht. Wat zegt onderzoek over flexibiliteit? Een recente analyse van tientallen studies laat zien dat krachttraining met een volledige bewegingsuitslag (Full Range of Motion, ROM) net zo effectief kan zijn als statisch rekken voor het verbeteren van flexibiliteit. Met andere woorden: oefeningen zoals squats, Romanian deadlifts en chest presses nemen in... Meer informatie...
Weinig tijd, maar toch maximale training?
Intensiteitstechnieken: hype of handig? Veel sporters zien drop sets, supersets en andere intensiteitstechnieken als een soort “geheim wapen” voor snelle spiergroei. In werkelijkheid is hun grootste voordeel vaak iets minder spectaculair, maar juist heel praktisch: tijdsbesparing. Ze zijn niet per se magischer voor spiergroei, maar vooral een efficiënte manier om meer trainingsprikkel in minder tijd te stoppen. Wat zijn drop sets en supersets? Drop sets Bij een drop set train je een oefening tot (bijna) spierfalen, verlaagt daarna direct het gewicht met ongeveer 20–30%, en gaat meteen verder zonder lange... Meer informatie...
Is cardio slecht voor je spiermassa?
Het misverstand over cardio en “gains” Veel sporters zijn bang dat cardio hun spiergroei in de weg zit. Het idee is vaak dat duurtraining je spieren afbreekt of je krachtontwikkeling vertraagt. Daardoor wordt cardio soms zelfs volledig vermeden in een krachtgericht programma. Maar als je naar het onderzoek kijkt, klopt dat beeld niet helemaal. Wat onderzoek eigenlijk laat zien Wanneer je krachttraining vergelijkt met krachttraining gecombineerd met cardio (zogenoemde concurrent training), zie je in de meeste studies nauwelijks verschil in spiergroei of krachttoename. Met andere woorden: in normale hoeveelheden lijkt... Meer informatie...
Zijn vrije gewichten beter voor het bouwen van spieren?
Geen duidelijke winnaar Een veelgestelde vraag in de fitnesswereld is of vrije gewichten beter zijn dan machines voor spiergroei. Nieuw onderzoek laat echter zien dat er geen duidelijke voorkeur is voor één trainingsmethode. Zowel vrije gewichten als machines kunnen effectief spiermassa opbouwen, zolang de training maar voldoende intensief is en je dicht bij spierfalen komt. Het draait om het doel Wat “het beste” is, hangt vooral af van je doel. Bij krachtontwikkeling zijn vrije gewichten vaak praktischer, omdat oefeningen zoals de barbell bench press, squat en deadlift directe overdracht hebben... Meer informatie...
Spiergroei & kracht: welke rep range werkt het best?
Geen “perfecte” rep range voor spiergroei Veel sporters denken dat spiergroei alleen optimaal is in het bekende hypertrofiegebied van 6–12 herhalingen. Dat is een handige richtlijn, maar onderzoek laat zien dat je spieren kunt opbouwen met bijna elk herhalingsbereik — van ongeveer 5 tot zelfs 50 herhalingen per set. De belangrijkste factor is niet het aantal herhalingen, maar hoe dicht je bij spierfalen traint. Een set van 20 herhalingen kan dus net zo effectief zijn als een set van 8, zolang beide sets zwaar genoeg zijn en je echt dicht... Meer informatie...
Wat is de beste oefening volgorde tijdens krachttraining?
De volgorde van oefeningen in je workout kan invloed hebben op je trainingsresultaten — maar hoe belangrijk dit is, hangt vooral af van je doel: spiergroei krachtontwikkeling In dit artikel leggen we uit wanneer oefening volgorde belangrijk is, wanneer het minder uitmaakt en hoe je je trainingen slim kunt indelen. Voor spiergroei maakt volgorde weinig uit Als je doel vooral spiergroei is, blijkt uit onderzoek dat de volgorde van oefeningen minder belangrijk is dan veel mensen denken. De meest uitgebreide meta-analyse over dit onderwerp laat zien dat je vergelijkbare spiergroei... Meer informatie...
Hoeveel rust moet je nemen tussen sets?
Rust tussen sets is een van de meest onderschatte onderdelen van krachttraining. Veel sporters nemen óf veel te weinig rust, óf zitten eindeloos op hun telefoon zonder reden. De waarheid is simpel: Je wilt genoeg rust nemen om in je volgende set weer optimaal te kunnen presteren. Want als je te snel doorgaat terwijl je nog vermoeid bent, lever je vaak kracht, herhalingen en trainingskwaliteit in. Uiteindelijk betekent dat meestal ook minder spiergroei. Het belangrijkste principe De ideale rusttijd hangt vooral af van: hoe zwaar de oefening is hoeveel spieren... Meer informatie...
Wat is RIR?
Wat is RIR? Als je serieus bezig bent met spiergroei of krachttraining, heb je waarschijnlijk weleens de term RIR gehoord. Maar wat betekent het precies — en waarom gebruiken steeds meer coaches en onderzoekers het? Wat betekent RIR? RIR staat voor “Reps In Reserve”.In het Nederlands: hoeveel herhalingen je nog had kunnen doen voordat je spierfalen bereikt. Voorbeeld: Je doet 10 herhalingen squat Maar je had eigenlijk nog 2 herhalingen extra gekund Dan train je met 2 RIR Nog een voorbeeld: Je doet een set bankdrukken totdat je echt geen... Meer informatie...
Hoeveel sets per spier per week?
Een van de meest gestelde vragen in fitness is: hoeveel sets moet je per spiergroep per week doen voor maximale spiergroei? Het eerlijke antwoord: dat hangt af van twee belangrijke factoren: Hoe lang je al serieus traint Hoeveel tijd je hebt om te trainen Meer is namelijk niet altijd beter. Beginners groeien vaak al met weinig volume, terwijl gevorderde sporters meestal meer trainingsprikkels nodig hebben om nog vooruitgang te boeken. Onderzoek laat zien dat trainingsvolume een belangrijke rol speelt bij spiergroei, maar dat de optimale hoeveelheid verschilt per niveau en persoon.... Meer informatie...
Waarom rustdagen belangrijk zijn (supercompensatie)
Rustdagen zijn essentieel omdat je lichaam niet sterker wordt tijdens de training zelf, maar juist in de herstelfase erna. Dit proces wordt vaak uitgelegd via het principe van supercompensatie. Na een training ontstaan er microscopische spierschades en raken energiereserves (zoals glycogeen) uitgeput. Tijdens rust herstelt het lichaam deze schade en vult het de energievoorraden aan. Daarbij kan het lichaam zich aanpassen door de spier iets sterker terug op te bouwen dan het oorspronkelijke niveau. Dit is het idee achter supercompensatie: herstellen tot een hoger prestatieniveau om beter voorbereid te zijn... Meer informatie...
Hoeveel trainingen moet ik doen per week?
Welke split het beste is? Dat hangt minder af van de naam van het schema en meer van hoe jij traint. De perfecte split bestaat namelijk niet. Wat wél telt, zijn deze drie dingen: 1. Hoe vaak kun je realistisch trainen? Het beste schema is een schema dat je kunt volhouden. Een Push/Pull/Legs split kan bijvoorbeeld top werken, maar als je maar drie of vier keer per week kunt trainen, is het vaak niet de slimste keuze. Je mist dan simpelweg trainingsmomenten of komt te laag uit in frequentie per... Meer informatie...