Veel mensen denken dat meer trainen automatisch betere resultaten oplevert. Toch heb ik zelf juist veel profijt ervaren van periodes met een lager trainingsvolume. Een van de grootste voordelen noem ik het Focus Effect.
Wanneer je weet dat je nog maar één of twee werksets hoeft te doen, verandert je mindset. Je bent minder bezig met de rest van de training en meer gefocust op de set die voor je ligt. Je techniek is scherper, je inzet hoger en je haalt simpelweg meer uit iedere herhaling.
Een interessant onderzoek ondersteunt dit idee (Billaut et al., 2011). Sporters moesten tien maximale sprints uitvoeren op een fietsergometer. Eén groep wist vooraf dat ze tien sprints moesten doen, terwijl de andere groep dacht dat ze er slechts vijf hoefden te doen. Pas na die vijf sprints kregen zij te horen dat er nog vijf volgden. Opvallend genoeg leverde de groep die dacht dat ze maar vijf sprints hoefden te doen meer vermogen tijdens die eerste vijf sprints. Blijkbaar gaan we – bewust of onbewust – onze energie verdelen zodra we weten dat er nog veel werk aankomt.
Focus in krachttraining
Ik herken hetzelfde principe in de krachttraining. Minder volume betekent vaak meer focus, meer intentie en een hogere kwaliteit per set. Dat betekent overigens niet dat minder volume altijd beter is. Het belangrijkste is om te kijken naar jouw persoonlijke situatie:
- Hoeveel tijd heb je om te trainen?
- Hoe gaat het met je herstel?
- Hoe is je energieniveau?
Al deze factoren spelen een grote rol bij de vraag hoeveel trainingsvolume op dit moment optimaal is.
Hoe om te gaan met trainingsvolume?
Over het algemeen ben ik er juist fan van om het trainingsvolume te verhogen voor de spiergroepen waarin jij de meeste progressie wilt boeken. Maar uit ervaring weet ik ook dat het soms juist loont om je trainingsvolume bewust terug te schroeven, zeker wanneer werk, stress of andere omstandigheden meer van je vragen.
Daarom vraag ik als coach dagelijks naar jouw leefstijlscores. Zo monitoren we samen hoe het gaat met je herstel, energie en belasting, zodat je trainingsschema niet alleen goed is op papier, maar ook past bij jouw leven. Uiteindelijk draait progressie niet om zoveel mogelijk doen, maar om op het juiste moment de juiste prikkel geven.
Referentie
Billaut, F., Bishop, D. J., Schaerz, S., & Noakes, T. D. (2011). Influence of knowledge of sprint number on pacing during repeated-sprint exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(4), 665-672. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181f6f6b9