Wat is RIR?

Als je serieus bezig bent met spiergroei of krachttraining, heb je waarschijnlijk weleens de term RIR gehoord. Maar wat betekent het precies — en waarom gebruiken steeds meer coaches en onderzoekers het?

Wat betekent RIR?

RIR staat voor “Reps In Reserve”.
In het Nederlands: hoeveel herhalingen je nog had kunnen doen voordat je spierfalen bereikt.

Voorbeeld:

• Je doet 10 herhalingen squat
• Maar je had eigenlijk nog 2 herhalingen extra gekund
• Dan train je met 2 RIR

Nog een voorbeeld:

• Je doet een set bankdrukken totdat je echt geen extra herhaling meer kunt uitvoeren
• Dan train je met 0 RIR (spierfalen)

Waarom is RIR belangrijk?

Onderzoekers gebruiken RIR als maatstaf om te meten hoe zwaar en intensief iemand traint.

Vroeger werd vaak gedacht dat je altijd tot volledig spierfalen moest trainen voor maximale spiergroei. Nieuw onderzoek laat echter zien dat je vergelijkbare spiergroei kunt behalen wanneer je stopt met 1–2 RIR. Dat betekent:

• Je hoeft niet elke set compleet kapot te gaan
• Je kunt beter herstellen
• Je behoudt vaak betere techniek en prestaties

Tot falen trainen vs. 1–2 RIR

Nieuw onderzoek toont aan dat spiergroei vergelijkbaar is tussen:

• trainen tot spierfalen
• trainen met ongeveer 1–2 RIR

Zolang de sets zwaar genoeg zijn en dicht bij falen komen, lijkt het verschil in spiergroei klein te zijn.

Dat is goed nieuws, want constant tot falen trainen kan veel vermoeidheid opbouwen — vooral bij compound oefeningen zoals squats, deadlifts en bankdrukken.

Maar hier zit een probleem…

Als je nooit tot spierfalen traint, weet je eigenlijk ook niet goed hoe:

• 1 RIR voelt
• 2 RIR voelt
• 3 RIR voelt

Veel sporters denken dat ze nog “1 herhaling over” hebben, terwijl ze eigenlijk nog 5 herhalingen hadden gekund.

Daarom is het slim om regelmatig ervaring op te doen met echte maximale inspanning.

Onze aanbeveling

Een praktische aanpak voor spiergroei:

• Doe je eerste werksets met 1–3 RIR
• Breng je laatste werkset tot spierfalen

Zo combineer je:

• voldoende trainingsintensiteit
• beter herstel
• én leer je nauwkeurig inschatten hoeveel RIR je echt hebt

Voor de meeste mensen is dit een goede balans tussen resultaat en vermoeidheid.

Hoe voelt RIR in de praktijk?

Conclusie

RIR is een handige manier om trainingsintensiteit te meten zonder dat je elke set tot complete uitputting hoeft te brengen.

Voor optimale spiergroei hoef je meestal niet continu tot falen te trainen — maar je moet wel dichtbij genoeg komen.

En onthoud:
Als je nooit tot falen gaat, leer je ook nooit echt hoe dichtbij falen voelt.

Bronvermelding (APA-stijl)

Vieira, A. F., Umpierre, D., Teodoro, J. L., Lisboa, S. C., Baroni, B. M., Izquierdo, M., & Cadore, E. L. (2024). Resistance training to muscle failure or not to failure? A systematic review and meta-analysis of resistance training muscular failure. Journal of Sports Sciences. https://doi.org/10.1080/02640414.2024.2321021