De populairste schouderoefening in de gym
De lateral raise is waarschijnlijk één van de meest uitgevoerde oefeningen in de gym. Vrijwel iedereen die bredere schouders wil opbouwen gebruikt ze, en meestal gebeurt dat met dumbbells. Logisch ook: dumbbell lateral raises zijn simpel, toegankelijk en effectief. Je hebt weinig apparatuur nodig en je voelt de side delts direct werken.
Toch zijn cable lateral raises de laatste jaren steeds populairder geworden. Veel coaches en sporters geloven dat cables nét iets beter zijn voor spiergroei, omdat ze gedurende de hele beweging constante spanning op de spier houden. Bij dumbbells is die spanning onderaan de beweging namelijk veel lager.
Nieuw onderzoek vergelijkt beide oefeningen
De grote vraag was alleen: maakt dat in de praktijk echt verschil? Een recente studie probeerde daar antwoord op te geven. In het onderzoek trainden 24 ervaren sporters acht weken lang zowel met dumbbell lateral raises als cable lateral raises. Iedere deelnemer gebruikte één arm voor de dumbbell-variant en de andere arm voor de cable-variant. Zo konden de onderzoekers beide oefeningen heel direct met elkaar vergelijken.
Na acht weken bleek dat beide oefeningen vrijwel even goed werkten voor spiergroei. De side delts groeiden gemiddeld ongeveer 3 tot 5 procent, ongeacht of er met dumbbells of cables werd getraind. Voor ervaren krachtsporters is dat nog steeds een nette vooruitgang.
Zijn dumbbells dus net zo goed?
Dat is goed nieuws voor mensen die geen cable machine tot hun beschikking hebben. Het onderzoek laat zien dat je met dumbbells nog steeds uitstekende resultaten kunt behalen, zolang je de oefening serieus uitvoert en hard genoeg traint. Toch betekent dit niet automatisch dat cables géén voordelen hebben. Cable lateral raises zorgen nog steeds voor een meer constante spanning op de spier, vooral onderaan de beweging waar dumbbells relatief weinig weerstand geven. In theorie zou dat op de lange termijn mogelijk een klein voordeel kunnen opleveren, zeker wanneer je de oefening uitvoert met een diepe stretch.
Wat is uiteindelijk het belangrijkst?
Misschien is de belangrijkste conclusie van dit onderzoek wel dat de keuze tussen dumbbells en cables minder belangrijk is dan veel mensen denken. Uiteindelijk draait spiergroei vooral om consistent trainen, voldoende intensiteit en progressieve overload. Of je nu dumbbells of cables gebruikt: als je je side delts hard traint, zullen ze groeien. Voor de meeste sporters is het daarom slimmer om niet te veel te obsesseren over welke variant “perfect” is. Kies de oefening die goed voelt, die je consistent kunt uitvoeren en waarmee je echt moeite doet tijdens je sets. Beide varianten werken uitstekend.
Conclusie
Dumbbell lateral raises blijven een uitstekende oefening voor het opbouwen van brede schouders. Heb je toegang tot cables, dan kunnen cable lateral raises mogelijk een klein extra voordeel bieden door de constante spanning op de spier. Maar uiteindelijk is de grootste voorspeller van resultaat niet de oefening zelf, het is hoe consistent en intensief je traint.
Bron
Maeo, S., et al. (2025). Effects of dumbbell versus cable lateral raise training on shoulder muscle hypertrophy in resistance-trained individuals.