De fitnesswereld heeft jarenlang één duidelijke boodschap verkondigd: meer sets = meer spiergroei. En eerlijk is eerlijk, als we puur naar de wetenschappelijke literatuur kijken, lijkt daar een kern van waarheid in te zitten. Pelland et al. (2024) tonen aan dat een hoger trainingsvolume gemiddeld leidt tot meer spiergroei, maar dat de extra opbrengsten steeds kleiner worden naarmate het volume verder toeneemt.
Wetenschap vertelt niet het hele verhaal
Onderzoek kijkt vaak naar gemiddelden onder gecontroleerde omstandigheden. In de praktijk train je geen tien weken in een laboratorium. Je hebt een baan, een gezin, sociale verplichtingen, stressvolle periodes en nachten waarin je minder goed slaapt. Daarom is de vraag niet: "Hoeveel sets zorgen voor maximale spiergroei?" Maar veel eerder: "Hoeveel trainingsvolume past op dit moment bij jouw herstelvermogen?" En dat antwoord is voor iedereen anders.
Binnen mijn coaching draait alles om het juiste volume voor jou
In tegenstelling tot wat veel mensen denken, verander ik trainingsschema's niet continu. Juist door een schema langere tijd aan te houden, kunnen we objectief beoordelen of je daadwerkelijk sterker wordt en progressieve overload plaatsvindt. Alleen wanneer de basis consistent blijft, kun je goed zien of aanpassingen echt nodig zijn.
Dat betekent niet dat ik niets monitor. Integendeel. Tijdens het traject kijk ik voortdurend naar factoren zoals:
- dagelijkse leefstijl- en herstelscores;
- slaapkwaliteit;
- stressniveau;
- RIR (Reps In Reserve) en de kwaliteit van je werksets;
- progressiefoto's en veranderingen in lichaamscompositie;
- krachtontwikkeling over meerdere weken.
Deze gegevens bepalen of het huidige trainingsvolume nog past bij jouw herstelcapaciteit. Pas wanneer daar aanleiding voor is, sturen we bij.
Kwaliteit boven kwantiteit
Persoonlijk geef ik de voorkeur aan een aanpak waarbij kwaliteit belangrijker is dan kwantiteit. Dat betekent niet dat weinig sets altijd beter zijn. Het betekent dat iedere werkset een duidelijk doel heeft. We willen niet simpelweg gewicht van A naar B verplaatsen, maar iedere set uitvoeren met maximale focus, goede techniek en voldoende intensiteit. Een kwalitatieve werkset levert uiteindelijk meer op dan meerdere sets die half uitgevoerd worden.
Herstel bepaalt vooruitgang
Meer trainingsvolume is alleen zinvol wanneer je lichaam het ook daadwerkelijk kan verwerken. Wanneer herstel achterblijft, zie je vaak dat prestaties stagneren, vermoeidheid zich opstapelt en spiergroei achterblijft. Meer trainen is dus niet automatisch beter.
Denk verder dan de komende tien weken
Veel trainingsstudies duren ongeveer tien weken. Dat is waardevolle informatie, maar voor de meeste sporters is dat niet het uiteindelijke doel. Mijn doel als coach is niet om in tien weken het maximale resultaat te behalen, maar om ervoor te zorgen dat je over tien maanden of zelfs tien jaar nog steeds progressie maakt. Daarom ligt de focus op een aanpak die effectief, meetbaar én duurzaam is.
Mijn visie op coaching
De persoonlijke trainingsschema's en coaching die ik aanbied zijn gebaseerd op één uitgangspunt: Train niet meer dan nodig is om optimaal resultaat te behalen. Door een trainingsschema voldoende lang aan te houden, kunnen we progressieve overload nauwkeurig volgen. Tegelijkertijd monitoren we continu of jouw herstel, leefstijl en prestaties nog aansluiten bij het gekozen trainingsvolume. Zo nemen we beslissingen op basis van data, in plaats van op gevoel of hypes. Want uiteindelijk draait spiergroei niet om wie de meeste sets doet, maar om wie over een langere periode consequent kwalitatief goed blijft trainen.
Referentie (APA 7)
Pelland, J. C., Remmert, J. F., Robinson, Z. P., Hinson, S., & Zourdos, M. C. (2024). The resistance training dose-response: Meta-regressions exploring the effects of weekly volume and frequency on muscle hypertrophy and strength gain. SportRxiv. https://doi.org/10.51224/SRXIV.460