De volgorde van oefeningen in je workout kan invloed hebben op je trainingsresultaten — maar hoe belangrijk dit is, hangt vooral af van je doel:
- spiergroei
- krachtontwikkeling
In dit artikel leggen we uit wanneer oefening volgorde belangrijk is, wanneer het minder uitmaakt en hoe je je trainingen slim kunt indelen.
Voor spiergroei maakt volgorde weinig uit
Als je doel vooral spiergroei is, blijkt uit onderzoek dat de volgorde van oefeningen minder belangrijk is dan veel mensen denken.
De meest uitgebreide meta-analyse over dit onderwerp laat zien dat je vergelijkbare spiergroei kunt behalen, ongeacht of je:
- begint met compound oefeningen
- begint met isolatie oefeningen
Zolang je:
- hard genoeg traint
- dicht bij spierfalen komt
- voldoende volume draait
- consistent bent
…zal spiergroei plaatsvinden.
Dus of je eerst bicep curls doet of eerst bankdrukt, maakt voor hypertrofie waarschijnlijk weinig verschil.
Voor krachtontwikkeling is volgorde wél belangrijk
Bij krachttraining ligt dat anders.
Onderzoek laat zien dat je vooral sterker wordt in de oefeningen die je vroeg in je training uitvoert. Dat is logisch: aan het begin van je workout ben je nog fris, gefocust en niet vermoeid.
Daarom geldt voor krachtopbouw meestal:
Zet je belangrijkste oefeningen als eerste in je training.
Wil je sterker worden in squats? Doe ze vroeg.
Wil je sterker worden in bankdrukken? Begin daarmee.
Begin meestal met compound oefeningen
Voor de meeste sporters is dit de beste basis:
- Compound oefeningen
- Accessory oefeningen
- Isolatie oefeningen
Compound oefeningen zoals:
- Squats
- Deadlifts
- Presses
- Rows
- Pull-ups
vragen de meeste energie, techniek en focus. Daarom is het slim om deze vroeg in je training te doen.
Daarna kun je overstappen naar:
- machines
- kabel oefeningen
- isolatie werk
zoals curls, lateral raises of tricep pushdowns.
Belangrijke nuance bij full body en upper body trainingen
Bij full body workouts of upper body sessies adviseren we meestal om spiergroepen slim af te wisselen.
Dus bijvoorbeeld:
- eerst een been oefening
- daarna borst
- daarna rug
- en pas daarna opnieuw benen
Waarom?
Omdat je zo lokaal meer herstelt tussen sets van dezelfde spiergroep. Hierdoor kun je vaak:
- sterker blijven presteren
- meer kwaliteit leveren
- minder vermoeid raken
Voorbeeld van een slimme full body volgorde:
- Squat
- Bench press
- Row
- Leg curl
- Shoulder press
- Bicep curl
In plaats van:
- Squat
- Leg press
- Lunges
- Leg extension
waarbij je benen continu vermoeid blijven.
Achterlopende spiergroep? Begin daarmee
Heb je een spiergroep die achterloopt?
Dan kan het slim zijn om je training juist daarmee te starten — zelfs als het een isolatie oefening is.
Bijvoorbeeld:
- lateral raises voor zwakke schouders
- leg curls voor hamstrings
- bicep curls voor armen
De spier krijgt dan:
- meer focus
- meer energie
- betere prestaties
wat op lange termijn kan helpen om zwakke punten te verbeteren.
Praktische richtlijnen
Spiergroei
- Volgorde maakt relatief weinig uit
- Kies vooral een logische en prettige structuur
- Zorg dat je hard genoeg traint
Kracht
- Zet belangrijke oefeningen vooraan
- Doe technische en zware lifts wanneer je nog fris bent
Full body / upper body
- Wissel spiergroepen slim af
- Vermijd onnodige lokale vermoeidheid
Conclusie
De beste oefening volgorde hangt af van je doel.
Voor spiergroei hoef je je meestal niet druk te maken over de perfecte volgorde. Voor krachtontwikkeling is het juist slim om belangrijke oefeningen vroeg in je training te plaatsen.
En bij full body of upper body trainingen werkt het vaak het best om spiergroepen slim af te wisselen zodat je prestaties hoog blijven gedurende de hele workout.
Bronvermelding (APA-stijl)
Nunes, J. P., Grgic, J., Cunha, P. M., Ribeiro, A. S., Schoenfeld, B. J., de Salles Painelli, V., & Cyrino, E. S. (2020). What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. European Journal of Sport Science, 20(10), 1496–1507. https://doi.org/10.1080/17461391.2020.1733672