Jarenlang hoorde je overal hetzelfde advies: “Je hebt 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig om spiermassa te behouden tijdens een cut.”Maar klopt dat eigenlijk wel? En heeft iedereen écht zoveel eiwit nodig? Nieuw onderzoek uit 2025 geeft daar meer nuance in.
Wat zegt de wetenschap?
Een grote meta-analyse onderzocht het effect van eiwitinname op spierbehoud bij ervaren krachtsporters tijdens een calorietekort.
De conclusie? Meer eiwit helpt inderdaad bij het behouden van vetvrije massa (spiermassa). Tegelijkertijd blijkt het effect kleiner dan vaak gedacht wordt. Vooral sporters met een zeer laag vetpercentage lijken meer voordeel te halen uit een hoge eiwitinname. Met andere woorden: méér eiwit is niet automatisch beter.
Hoeveel eiwit is in de praktijk voldoende?
Voor de meeste serieuze krachtsporters die 4–6 keer per week trainen, lijkt ongeveer 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voldoende om spiermassa goed te ondersteunen tijdens het afvallen. Dat zit dus nét onder de bekende “magische” 2,2 g/kg.
Wanneer hogere eiwitinname wél nuttig kan zijn
Een hogere eiwitinname kan vooral interessant worden wanneer je:
- een zeer laag vetpercentage nastreeft
- diep in een cut zit
- veel trainingsvolume draait
- weinig calorieën eet
- richting wedstrijdshape werkt
Bij mannen onder ongeveer 10% vet en vrouwen onder ongeveer 18% vet kan een inname van 2,4 – 3,3 g/kg lichaamsgewicht extra helpen bij spierbehoud. Belangrijk daarbij: de voordelen nemen geleidelijk af. Meer eiwit blijft helpen, maar met afnemend rendement.
Start je met een hoger vetpercentage?
Dan blijkt extreem hoog eiwit vaak helemaal niet nodig. Voor sporters met een hoger vetpercentage bij de start van een cut lijkt ongeveer 1,5 g/kg lichaamsgewicht in veel gevallen al ruim voldoende — mits training en totale voeding goed geregeld zijn.
Hoe verhoudt dit zich tot Nederlandse richtlijnen?
Ter vergelijking:
- Algemene bevolking: ± 0,8 g/kg
- Recreatieve sporters: 1,2 – 1,6 g/kg
- Krachtsporters / cutten: 1,6 – 2,2 g/kg
De bekende 2,2 g/kg zit dus aan de bovenkant van de huidige aanbevelingen.
Meer eiwit is niet altijd beter
Veel sporters focussen tijdens een cut extreem op eiwit, terwijl andere factoren minstens zo belangrijk zijn. Denk aan voldoende trainingsprikkel, slaap, herstel, totale calorie-inname en consistentie over tijd. Daarnaast kan een té hoge eiwitinname het lastiger maken om genoeg koolhydraten en vetten binnen te krijgen — terwijl die juist belangrijk zijn voor energie, hormonen en trainingsprestaties.
Praktische conclusie
De meeste sporters hoeven geen enorme hoeveelheden eiwit te eten om spiermassa te behouden tijdens het afvallen.
Voor de meeste krachtsporters is:
- 1,6 – 2,2 g/kg meer dan voldoende
- rond 2,0 g/kg vaak een sterk praktisch doel
- extreem hoge eiwitinname vooral relevant bij zeer lage vetpercentages
De optimale hoeveelheid hangt uiteindelijk af van trainingsniveau, vetpercentage, energietekort, trainingsbelasting en persoonlijke voorkeur. Slim eten draait niet alleen om méér eiwit — maar om de juiste balans.
Referentie (APA)
Helms, E., Murphy, C., Mazzulla, M., & Vargas, S. (2025). Effect of dietary protein on fat-free mass in resistance-trained individuals during caloric restriction: A systematic review and meta-analysis. Strength and Conditioning Journal. https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/9900/effect_of_dietary_protein_on_fat_free_mass_in.179.aspx