Elektrolyten zijn mineralen zoals natrium, kalium, magnesium en calcium die een belangrijke rol spelen bij de vochtbalans, spierfunctie en zenuwgeleiding. Samen met voldoende vocht zorgen ze ervoor dat je lichaam optimaal kan functioneren, zeker tijdens inspanning.
Door de populariteit van sportdranken en elektrolytsupplementen lijkt het soms alsof iedereen extra elektrolyten nodig heeft. Voor de meeste sporters is dat echter niet het geval.
Wanneer je een gevarieerd voedingspatroon volgt, krijg je doorgaans voldoende elektrolyten binnen via je dagelijkse voeding. Natrium zit onder andere in brood, kaas, vleeswaren en bewerkte voedingsmiddelen. Kalium vind je in aardappelen, bananen, peulvruchten, zuivel en groenten. Magnesium komt voor in noten, zaden, volkorenproducten, peulvruchten en groene bladgroenten.
Voor de meeste mensen is een combinatie van voldoende water drinken en een volwaardig voedingspatroon daarom voldoende om de vocht- en elektrolytenbalans op peil te houden.
Extra elektrolyten kunnen zinvol zijn wanneer:
- Je langdurige duurinspanningen levert, zoals hardlopen, wielrennen, triatlons of lange wandelingen.
- Je traint in warme en omstandigheden, waardoor je veel vocht en zout verliest via zweet.
- Je een 'zoute zweter' bent, wat je kunt herkennen aan witte zoutkringen op je sportkleding of een zoute smaak op je huid na het sporten.
- Je meerdere intensieve trainingen op één dag uitvoert, waarbij je tussen de sessies snel moet herstellen.
- Je tijdens langdurige inspanning grote hoeveelheden vocht verliest, waardoor het aanvullen van alleen water onvoldoende kan zijn.
In deze situaties kan een sportdrank of elektrolytsupplement helpen om vocht beter vast te houden, het risico op uitdroging te verkleinen en de prestaties tijdens langdurige inspanning te ondersteunen.
Voor de meeste mensen die 60 tot 90 minuten trainen onder normale omstandigheden is extra suppletie meestal niet nodig. In die situaties zijn een gevarieerd voedingspatroon en voldoende water drinken doorgaans voldoende om goed gehydrateerd te blijven.
Bron
Shirreffs, S. M., & Sawka, M. N. (2011). Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl. 1), S39–S46. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.614269